초콜릿 복근이 더 이상 그림의 떡이 아니다. 몇 가지 잘못된 습관만 고친다면 말이다.
이제 적절한 운동은 미용적 측면을 넘어 우리 몸을 더욱 건강하게 지키는 트렌드가 됐다.
평소 업무에 집중하느라 제 몸 챙기는 데 소홀했을 임직원을 위해, 윤병서 과장 & 이상원 사원이 ‘삶을 바로 세우는 건강관리법’을 공개했다.
글. 윤진아
사진. 고인순
이상원 사원은 운동과는 담쌓고 살던 사람이다. 매일 식단을 관리하고 운동을 시작한 뒤로 인생이 달라졌다. “올 12월 결혼을 앞두고 ‘완벽한 턱시도 핏’을 위해 다이어트를 계획했어요. 회사의 체력증진 프로그램이 좋은 동기부여가 됐죠.”
이상원 사원은 체력증진을 위해 식이요법과 운동요법을 병행하고 있다. 아침잠이 많은 편이라 아침밥은 깨끗이 포기하고, 점심 한 끼만큼은 제대로 된 영양식을 갖춰 먹으려고 노력하며, 저녁은 닭가슴살이나 샐러드, 훈제란 등으로 최대한 가볍게 먹고 있다.
“먹는 낙으로 살고 있지만, 먹은 음식이 다 살이 돼요.(웃음) 땀 흘려 운동하고 나면 야식이 너무 간절해져요. 하루는 연수원 동기 정용승 사원에게 ‘운동 끝나고 치킨 먹자’고 제안했더니 ‘돼지’라고 놀리더라고요. 사나이 자존심이 있지, 그 후로 야식의 ‘야’자도 안 꺼내게 됐죠.”
최고의 자극제가 되어준 것도, 최고의 지원군이 되어준 것도 동기들이다.
“동기들이 운동을 열심히 해요. 함께 벤치프레스를 하며 근력을 키우는데 힘이 많이 됩니다. 특히 정용승 사원은 배울 게 참 많은 롤모델이에요. 한번 목표를 정하면 성실하게 완수해내는 스타일이죠. 저녁에 회식이 있어도 술은 딱 자제하고, 모임이 끝나면 하루도 거르지 않고 어떻게든 운동하는 걸 보면 ‘리스펙트!’란 말이 절로 나옵니다.”
점심시간도 허투루 보내지 않는다. 평소 관심 있던 배드민턴 동호회에 가입한 이상원 사원은 식사 후 소화도 시킬 겸 운동량을 늘려나가며 체중 감량 효과를 톡톡히 보고 있다. 덕분에 입사 직후보다 무려 12kg의 체중을 감량했다. 영광의 ‘목표 달성 상품권’은 어머니에게 선물할 계획이다.
“집안 내력으로 심혈관질환 위험성이 있는 데다 제가 술을 워낙 좋아해서, 어머니가 늘 걱정이 많으셨어요. 회사 체력증진 프로그램에 참여하고 있다는 소식에 누구보다도 기뻐하셨죠. 건강도 챙기고, 어머니의 기대에도 부응하기 위해 열심히 운동도 하고 식사조절도 하고 있는데, 그래도 하루 한 끼 점심만큼은 최고의 만찬을 허용하는 게 제 다이어트 원칙입니다. 주말에는 어머니 손맛 가득한 된장찌개, 비지찌개, 제육볶음으로 궁극의 행복을 맛보고 있습니다.”
고생 끝에 낙이 온다. 웨딩촬영 날짜가 다가오면서 서서히 운동량을 늘리고 먹는 양도 줄였더니, 옷 사이즈도 눈에 띄게 줄었단다.
“제가 원래 덩치가 큰 편인 데다 부쩍 살이 쪄서 기성복이 하나도 안 맞았어요. 좋아하는 브랜드의 옷도 해외 직구가 아니면 맞는 사이즈를 찾을 수 없었죠. 백화점에서 기성복 사 입는 게 꿈이었는데, 얼마 전 100kg 아래로 내려간 기념으로 여자친구에게 멋진 기성복을 선물 받아 기분 좋았습니다.”
이상원 사원의 지론은 ‘노력은 배신하지 않는다’는 것! 평소 움직이지 않던 몸을 바지런히 움직였더니, 활동량과 정비례해 라인이 가다듬어졌다. 옷맵시가 살아나면서 자신감도 커졌다.
결혼 준비 때문에 시작한 다이어트지만, 고생 끝에 얻은 탄탄한 몸을 쭉 유지해 나이 들어서도 건강한 남편, 멋진 아빠가 되고 싶다. 또, 5년 안에 완벽한 보디라인을 완성해 젊은 날의 아름다운 몸을 바디프로필로 남길 계획이다. 자신과의 약속을 차곡차곡 실천하며 건강과 행복을 동시에 잡겠다는 이상원 사원의 약속에 왠지 믿음이 갔다.
“어떤 음식물을 섭취하고 어떤 운동을 하느냐가 우리 몸을 결정합니다. 저염·저칼로리·고단백 식단을 선택해야 하는 이유죠. 공복감을 느끼지 않도록 견과류를 수시로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.”
❶ 물을 자주 마신다. 물은 열량 소비에 필수적이면서 원활한 대사를 돕고 식욕 억제까지 한다.
❷ 식전에 물을 마신다. 음식을 먹기 30분 전 500ml의 물을 마시면, 식사량이 줄고 체중을 44%가량 더 줄일 수 있다.
❸ 밥 양을 줄인다. 저탄수화물 식이요법은 저지방 식이요법보다 2~3배 정도 체중을 줄여준다. 중성지방 감소, 인슐린 민감성 호전 등 건강 개선 효과도 있다.
“일상에 좋은 습관을 들이고 싶었어요. 중년에 접어드니 확실히 체력이 예전 같지 않고, 무엇보다 근력이 많이 떨어졌거든요.”
윤병서 과장은 매일 아침 달리기로 하루를 연다. 일찍 자고 일찍 일어나는 ‘바른 생활 사나이’가 된 것도 남들이 늦잠 자는 사이 상쾌한 공기를 마시며 달리기 위해서다.
“일주일에 세 번은 뛰어서, 두 번은 걸어서 출근하고 있어요. 집에서 회사까지 직선거리로는 4km지만 한 바퀴 빙 돌아서 10km가량 운동합니다. 아침 7시부터 뛰기 시작해 회사에 도착하면 8시가 좀 넘는데, 씻고 일을 시작하면 그렇게 개운할 수 없어요. 습관화하기 전에는 피로감도 느꼈지만 이제는 운동 안 한 날보다 활기가 넘칩니다.”
천혜의 운동코스 주변으로 금강 풍경은 또 얼마나 기가 막힌지! 겨울에서 봄, 여름으로 계절이 세 번 바뀌는 동안 금강 풍경도 하루하루 새로워졌다.
“추운 날이나 눈, 비가 많이 내리는 날 뛰는 카타르시스도 빠뜨릴 수 없습니다. 뭐랄까, 악조건을 극복하고 자연에 도전하는 기분이랄까요?(웃음) 며칠 전에도 비 내리는 퇴근길에 우산도 없이 뛰다 동료에게 들켜 서로 한참 웃었네요.”
윤병서 과장은 ‘밤 10시 이후 금식’ 외에는 특별한 식이요법은 하지 않는다. 대신 일주일에 3회 이상 유산소(천천히 달리기) 운동과 무산소(빨리 달리기) 운동을 병행하고, 일주일에 한 번 턱걸이, 팔굽혀펴기, 딥스 등의 상체운동을 하고 있다. 덕분에 지난 4월 측정 당시 16.7% 였던 체지방이 15.4%로 줄었다. 꾸준한 노력으로 감량에 성공했다는 말에 미소가 고인다.
“규칙적으로 운동하면서 몸이 한결 가벼워지고 체력도 좋아졌어요. 좋은 습관을 만들어 건강도 얻고 회사에서 선물도 받으니, 이보다 더 좋을 수 없네요.”(웃음)
자신만의 길을 달리며 한계를 깨는 달리기는 2002년 시작됐다. 윤병서 과장은 지난 20여 년간 마라톤 풀코스를 80회 이상 완주했고, 100km 울트라마라톤도 7회 완주했다.
그는 지치고 힘들 때면 마라톤 중에서도 ‘마의 30km 지점’을 떠올린다. 숨이 멎고 다리가 풀리면서 포기하고 싶다는 생각이 샘솟는 구간인데, 어떤 사람은 그 고비를 넘기지 못하고 주저앉고, 또 어떤 사람은 그 고비를 극복하고 완주라는 희열에 도달한다.
“42.195km를 달리면서 힘들기는 10km 지점이나 20km 지점이나 다를 게 없거든요. 참 희한한 게, 금방 이라도 주저앉을 것 같다가도 결승선이 보이면 없던 힘도 솟아나더라고요. 긍정적인 마음가짐이 얼마나 중요한지를 체감했지요. 업무에도 수많은 고비와 난관이 있기 마련이지만, 이 고비를 넘겨야겠다는 의지와 해낼 수 있다는 자신감이 있다면 못할 일이 없는 것 같아요.” 윤병서 과장의 목표는 ‘100살까지 운동하며 120살까지 사는 것’이다.
“코로나19 때문에 대회 운영을 안 하니 저도 모르게 안일해졌는데, 회사 체력증진 프로그램 덕분에 목표의식이 활활 불타올랐습니다. 제가 올바른 방향으로 나아가고 있는지는 잘 모르겠지만, 한 가지 확실한 건 제가 이전보다 더 나은 사람이 되어가고 있다는 겁니다.”
지금 이 순간에 최선을 다하는 게 제일이라고 믿는 그 답게 거창한 계획 같은 건 없다. 단 하나, 이다음에 백발이 성성한 할아버지가 돼서도 건강한 에너지를 발산하는 스포츠인으로 건재한다면 더 바랄 것이 없겠단다. 바람과 보조를 맞추며 달리는 윤 과장의 등번호 위에는 스스로에게 보내는 응원이 함께 펄럭일 것이다.
“천천히(Slow), 꾸준히(Steady), 한 걸음씩(Step by Step) 운동하세요. 신체의 항상성을 바꾸려면 매일 일정한 자극을 줘야 합니다. 하루 단 30분을 투자하더라도 매일 하는 것이 가장 효과적인 운동법입니다.”
❶ 가장 먼저 해야 할 운동은 스트레칭이다. 본격적으로 뛰기 전, 경보 정도의 강도로 가볍게 10분 정도 워밍업을 해주는 것이 좋다.
❷ 살을 빼는 것이 운동의 목표라면 무산소 운동인 근력운동 후 유산소 운동을 해야 한다. 근육을 붙이고 싶다면 유산소 운동 후 근력운동을 해야 한다.
❸ 운동량과 섭취한 음식량을 적는 훈련일지는 슬럼프도 극복하게 한다.
